Comment s’alimenter pour le trail
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Souvent négligée par les débutants, l’alimentation en trail a une très grande importance lorsque vous allez commencer à vous attaquer à de plus longues distances. C’est pourquoi vous devriez vous y intéresser sérieusement, si vous voulez réussir vos trails, et ne pas taper le « mur ».
Il faut savoir qu’au niveau des coureurs, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne. Certains ont la chance d’avoir un estomac solide, et sont capables d’ingurgiter quasiment n’importe quel aliment sans que cela ne les affecte durant un trail.
Mais pour les autres comme moi, ayant l’estomac fragile, prêter attention à ce que nous mangeons et quand nous le mangeons peut faire la différence entre une bonne course et une mauvaise course.
À partir de quand, avez-vous besoin d’avoir un plan de nutrition ?
Pour une sortie ou une course courte, qui va vous prendre environ une heure ou moins, la plupart du temps, un peu d’eau et peut-être un gel énergétique seront amplement suffisant. Mais lorsque vous partez pour une sortie ou une course plus longue, pendant plusieurs heures, il est très important d’avoir un plan de nutrition, pour savoir exactement quand vous devez manger et ce que vous devez manger.
Pour les débutants en trail, il n’est pas toujours simple de savoir quelle est la meilleure façon de s’alimenter avant, pendant et après une course. Si vous demandez à plusieurs coureurs de trail ce qu’ils mangent pendant un trail, vous aurez probablement plusieurs réponses différentes, car chacun fonctionne et réagit différemment face aux aliments, et a ses propres préférences. Certaines aiment uniquement les gels énergétiques, d’autres les pâtes de fruits, les barres énergétiques, les recettes maisons…
Pour vraiment découvrir ce qui fonctionne pour vous, vous allez avoir besoin de faire des sorties trail et d’expérimenter sur le terrain, avant le jour de votre course.
Nous allons aborder ensemble trois domaines importants qui vous aideront à trouver la nutrition qui vous convient le mieux :
- Les bases de la nutrition : Apprenez comment et où votre corps puise son énergie, et ce dont il a besoin pour rester fort pendant une course.
- Préparer son plan de nutrition : Savoir ce que vous devez manger avant, pendant et après une course, peut grandement influencer votre performance lors d’un trail.
- Conseils pour la nutrition : Appliquer quelques conseils simples, peut vous aider à trouver quelle nutrition fonctionne pour vous, et va vous permettre de bien vous alimenter pendant votre course.
Les bases de la nutrition pour le trail
Lors de mes premiers trails, j’ai fait la même erreur que beaucoup de débutants, c’est à dire, que je ne me souciais guère de la partie nutrition et je mangeais ce que j’avais sous la main, sans vraiment m’inquiéter des conséquences et de l’apport nutritif que cela me procurait. Résultat, j’ai pu expérimenter un 25 km, avec une diarrhée une bonne partie de la course et des maux d’estomac, et dépassé d’une heure mon temps prévu. La cause, probablement la pizza au pepperoni mangée et une bière bue la veille, le café noir bu 30 minutes avant la course, et des gels énergétiques que je n’avais jamais testé avant.
Alors la question que l’on se pose souvent avant un trail est : « Combien de calories dois-je manger pendant ma course ? «
En général, si vous demandez conseil à des coureurs plus expérimentés, leur réponse va se situer entre 200 et 300 calories par heure. Cela dit, le nombre exact de calories dont vous avez besoin va dépendre de plusieurs facteurs :
- la distance du trail
- l’intensité et la difficulté du trail
- les températures le jour de la course
- le poids et la taille de votre corps
Une grande personne, par exemple, brûle généralement plus de calories qu’une petite personne, elle aura donc besoin d’un apport calorique plus important chaque heure.
Autre exemple, une personne qui fait un trail long très technique et intense, aura besoin de consommer plus de calories par heure que quelqu’un qui fait une trail court et facile.
La clé de la nutrition repose sur la qualité des aliments et des calories que vous allez consommer.
Le rôle des glucides
Lorsque vous parcourez de longues distances, votre corps va d’abord puiser dans votre réserve de glycogènes, c’est le carburant principal. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie. Une fois vos réserves vides, il se dirigera vers les graisses (lipides) stockées et également les protéines stockées dans une moindre mesure.
Le glycogène est simplement la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans le corps. Vous avez sûrement déjà entendu des coureurs parler de faire le plein de pâtes la veille d’une grosse course, les anglophones appellent cela le « carbo load », autrement dit, faire le plein de glucides. Consommer des aliments riche en glucides comme les pâtes, le pain ou les pommes de terre, va vous permettre de remplir vos réserves de glycogènes, et ainsi vous assurer de prendre le départ de votre course avec un réservoir plein de carburant.
Cependant, votre corps va rapidement brûler le glycogène, après 60-90 minutes d’effort environ, vos réserves seront vides. Il est donc important sur une longue course de reconstituer vos réserves de glycogènes avec des collations le long du parcours, en consommant par exemple des barres, des gels énergétiques, ou autres, pour faire le plein de votre carburant principal.
Au-delà de cette durée si vous ne vous consommer pas de glucides, le corps devra principalement utiliser les graisses stockées, qui deviendront le carburant principal. Cependant, si votre corps n’a pas l’habitude de puiser dans vos lipides, votre rythme va fortement ralentir, mais pas d’inquiétudes cela se travaille avec des entraînements adaptés.
Les coureurs élites sont tellement entraînés par exemple, que lorsque leur corps passe des glucides aux graisses, leur rythme ne ralentit presque pas, car leur métabolisme est habitué.
Pour faire court, si votre course dure 90 minutes ou moins, vous serez en mesure de reconstituer vos besoins nutritionnels après la course. Cependant, si vous courez plus longtemps, et que l’effort est intense, il faudra prévoir un plan de nutrition pendant la course.
L’estomac du coureur moyen peut digérer un maximum de 150 à 300 calories par heure. Cela dépend des glucides consommés, de l’effort fourni, de votre masse corporelle, du climat, etc.
En revanche, lorsque nous courons, nous brûlons en moyenne entre 600 et 1000 calories par heure. Cette mesure varie également en fonction de facteurs tels que votre rythme, votre masse corporelle, le terrain, le climat. Sur un long trail, vous allez donc avoir un déficit calorique, car l’estomac ne peut pas digérer le même nombre de calories que vous allez brûler.
La quantité de glucides que le corps humain peut absorber et utiliser par heure pendant l’effort va entièrement dépendre des types de glucides que vous allez consommer. Lorsque vous consommez des glucides, ils sont décomposés en glucose ou en fructose par l’intestin grêle, puis absorbés dans le sang et ensuite utilisés comme énergie, sous forme de glycogène, lorsque vous courez.
Connaissez-vous, le transporteur SGLT1, il est responsable du transport du glucose de l’intestin vers le sang. Sa capacité maximale d’absorption est d’environ 60 grammes de glucides par heure. Si vous dépassez ce seuil, et consommez plus de glucides, le corps va les rejeter, ce qui peut entraîner des nausées ou des maux d’estomac.
La maltodextrine et le fructose sont les deux types de glucides que vous devriez privilégier lorsque vous commencez votre nutrition pendant votre course. Consommer ces deux types de glucides en même temps permet à votre estomac d’absorber plus de glucides. Vous pouvez vérifier la présence de ces deux glucides sur les étiquettes des produits énergétiques vendus dans le commerce. Certains coureurs aiment aussi consommer de petites quantités d’autres types de glucides sur des courses plus longues (quatre heures et plus).
Alors combien de glucides devez-vous consommer pendant votre effort ?
La majorité des coureurs savent qu’il faut consommer des glucides lorsqu’un entraînement ou une course dépasse les 90 minutes, que ce soit sur route ou en trail.
Lorsque nous courons pendant plus d’une heure et demie, le corps doit utiliser du carburant, qu’il puise à la fois dans les graisses stockées et les glucides (glycogène).
Malheureusement, les réserves de glycogène ne durent que 60 à 90 minutes, après cela, le corps se dirige vers les lipides, autrement dit les graisses stockées.
Pour empêcher la fatigue, le système nerveux a besoin de glucose pour continuer à stimuler et à faire fonctionner vos muscles, sinon vos performances vont drastiquement baisser, et vous risquez de taper le « mur » comme aiment le dire les marathoniens. Même si le corps peut être entraîné à utiliser les graisses tout en courant à un rythme rapide, l’apport de glucides est nécessaire pour booster le système nerveux.
Maintenant que vous avez compris pourquoi il est important de consommer des glucides en courant au-delà d’une certaine durée, on revient à la question principale : Combien ?
Le facteur important pour déterminer combien de glucides un coureur devrait manger pendant une course est son poids. Il est donc temps de monter sur une balance. Plus un coureur est lourd, plus il aura besoin de glycogènes pour alimenter ses muscles. Si votre partenaire d’entraînement est plus petit ou plus grand, vous ne pourrez pas vous baser sur son plan de nutrition en trail, car vous n’avez pas les mêmes besoins.
En moyenne, le corps d’un coureur de trail consomme entre 0,8 à 1,2g de glucides par minutes, ce qui fait environ 60 g par heure. Comme je l’ai mentionné plus haut, 60 g, c’est également la quantité que le corps est capable d’absorber, avant d’avoir des risques de maux d’estomac. Il est donc préférable de ne pas aller au-delà.
Si vous prenez deux gels en 1h, avec un apport glucidique de 30 gr chacun, vous atteignez déjà la limite. Si vous consommez les glucides avec une boisson, vous consommerez petit à petit les glucides nécessaires en 1h, ce qui peut atténuer les problèmes d’estomac pour certains coureurs.
Il faut retenir qu’au fur et à mesure que le niveau d’effort augmente, la plupart des coureurs ont de la difficulté à ingérer des glucides en raison de la diminution du flux sanguin vers le système digestif, ce qui signifie que parfois vous ne pourrez pas atteindre les 60 g de glucides par heure.
Le point clé est d’expérimenter la quantité de glucides à prendre lors de vos sorties longues pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
LES RÔLES DES PROTÉINES ET DES LIPIDES
Lorsque qu’un trail dépasse les deux heures, votre corps se va se tourner vers les lipides (graisses) et les protéines, pour puiser de l’énergie, si les réserves de glycogènes sont vides. Pour garder vos réserves d’énergie stable sur le long terme, vous allez devoir ajouter des aliments contenant des lipides et des protéines à votre nutrition pendant que vous courez.
Ces aliments fournissent à votre corps une source d’énergie durable, mais ils permettent également d’apporter à vos papilles gustatives un certain soulagement, car consommer uniquement des gels énergétiques peut vite vous dégoûter.
En alternant la nutrition liquide avec la nutrition solide, avec par exemple des barres, des sandwiches ou des gaufrettes, vous allez ressentir moins de monotonie avec votre nutrition lors de votre trail.
- Nicolas Aubineau (Auteur)
Préparer un plan de nutrition pour le trail
Comme nous sommes tous différents, il est difficile de dire avec exactitude ce que nous devons manger et à quel moment le manger, mais il existe quelques règles de bases pour vous aider à démarrer. Vous allez devoir expérimenter des aliments pendant vos séances d’entraînement pour voir ce qui fonctionne bien pour vous.
Tous les conseils sont bons à prendre, mais il faut garder à l’esprit, que ce qui fonctionne pour un ami coureur, ne fonctionnera pas forcément pour vous. Un seul mot d’ordre, testez, testez, testez.
Le tableau ci-dessous, va vous permettre de voir quelques exemples afin de préparer votre nutrition pour un trail.
Alimentation la veille de votre trail
Mangez un repas sain, riche en glucides, mais pauvre en fibres, en graisses et en protéines. La graisse que vous mangez devrait être une graisse saine que vous obtenez dans des aliments comme les avocats, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive extra-vierge.
Les graisses saines sont bonnes pour la santé cardiaque, la fonction du système immunitaire, la santé des articulations, la récupération et la prévention des blessures.
Mangez un repas copieux qui vous fera sentir plein jusqu’au lendemain matin, sans exagérer évidemment.
Important, évitez les aliments qui ont l’habitude de vous causer des maux d’estomac. Pour ma part, il s’agit des plats épicés, que je digère très mal, même si j’adore.
Pour l’alcool, vous connaissez certainement déjà la réponse, c’est NON la veille de la course, ou alors une bière ou un verre de vin à la limite si vous ne pouvez vraiment pas résister.
Le matin avant votre trail
Votre repas avant la course doit être composé principalement de glucides, et devrait se situer entre 400 et 600 calories. Vous pouvez inclure certaines protéines, pour vous aider à rester rassasié pendant la course. Par contre, il faudra éviter de manger trop de matières grasses et de fibres, pour ne pas avoir l’estomac lourd et gonflé.
Lorsque l’on débute en trail, on se pose souvent la question suivante : combien de temps avant la course dois-je manger ?
Vous devez comprendre, qu’il est important de donner à votre corps le temps de digérer votre repas avant la course, donc ne vous enfilez pas un croissant et un verre de lait 20 minutes avant le départ, vous risquez de vite le regretter.
En règle générale, il est idéal de manger entre 2 et 3 heures avant la course, et suivant l’heure du départ du trail, cela peut piquer les yeux. Si votre course démarre à 6h, il faudra manger entre 3 et 4 heures du matin, pas toujours évident, mais avec l’expérience vous prendrez l’habitude.
Heureusement, les trails en France ne démarrent pas si tôt généralement, mais si vous courez en Asie du Sud-est par exemple, les ultras trails démarrent très tôt entre 4 et 6 heures du matin, à cause de la chaleur, il faut donc se lever très tôt.
Et si vous faites partie des personnes qui disent : « moi le matin, je n’arrive pas à manger. », et bien, je vous conseille fortement de ne pas démarrer un long trail sans avoir mangé, cela risque d’avoir des conséquences sur vos performances. Il faudra un peu se forcer.
Dernier point, essayez impérativement d’aller aux toilettes avant le départ, pour la grosse commission, si possible chez vous ou à votre hôtel, car sur les courses, il y a souvent la queue pour se rendre aux toilettes et la propreté n’est pas toujours au rendez-vous. Il n’est jamais agréable de prendre un départ, avec la sensation de devoir faire ses besoins, mais au pire des cas, il faudra le faire dans la nature durant la course ou aux points de ravitos s’il y a des toilettes, un paquet de mouchoirs dans le sac est toujours le bienvenu au cas où, sinon il reste les feuilles dans la nature.
Alimentation pendant votre trail
Vous pouvez généralement commencer à ingérer des calories au bout de 45 minutes durant votre trail et ensuite continuez à vous alimenter, avec environ 100 calories à chaque prise, toutes les 20 à 30 minutes.
Si votre course dure moins de quatre heures, vous pouvez en général vous contenter de prendre des gels énergétiques, des gommes à mâcher et des fruits (bananes, oranges, pastèque, ananas) qui apportent des glucides et des sucres facilement assimilables.
Si votre course va durer plus de quatre heures, il va falloir ajouter des protéines au menu, pour maintenir une énergie suffisante. Par exemple en consommant des barres énergétiques, des noix, du beurre de cacahuète, du bœuf séché…ou des boissons contenant des protéines à mélanger avec de l’eau.
N’oubliez pas de consommer 200-300 calories par heure. Avec les gels et les barres énergétiques vendus dans le commerce, vous avez la quantité de calories présente sur les emballages, cela vous permettra de savoir exactement le nombre de calories que vous prenez.
Alimentation après votre Trail
Bon, après avoir passé entre 5 et 10 heures sur un trail, il n’est pas toujours évident de prendre un repas derrière. Votre estomac est généralement saturé par les fluides et les aliments que vous avez ingurgité pendant plusieurs heures et généralement vous êtes également très fatigués.
Mais si vous vous sentez d’attaque, mangez un repas sain avec des ingrédients nutritifs dans l’heure qui suit la fin de votre course, cela va vous permettre de reconstituer tout ce que vous avez brûlé. Les aliments riches en protéines sont parfaits pour aider votre corps à reconstruire les tissus de vos muscles et à récupérer après un effort physique intense.
Il faudra également penser à vous hydrater : Buvez une boisson, riche en électrolytes pour fournir à votre corps le sodium et le potassium que vous avez perdu en courant. Vous pouvez également célébrer votre course avec une bière ou deux, mais pas plus. Il faut savoir que l’alcool a un effet diurétique, ce qui signifie que cela va vous déshydrater, tout comme le café.
Conseils de nutrition pour le trail
Essayez plusieurs sortes d’aliments :
Consommez vos calories avec des liquides :
Si vous savez que vous avez tendance à avoir des maux d’estomac avec les aliments solides pendant la course, vous avez une alternative pour consommer vos calories. Vous pouvez les prendre sous forme liquide. Il existe de nombreuses boissons énergétiques pour les coureurs, comprenant des calories sous forme de glucides, de lipides et de protéines.
Cependant, veillez à ne pas en consommer des litres, il est plus judicieux de combiner une boisson énergisante avec des aliments énergétiques. Comme je l’ai cité plus haut, une consommation trop importante de glucides peut provoquer des maux d’estomac. Si vous utilisez des gels ou des barres énergétiques, buvez une gorgée d’eau après, plutôt qu’une boisson électrolyte pour éviter la surconsommation de glucides.
Testez votre nutrition lors de vos entraînements :
Si vous voulez éviter les mauvaises surprises, le jour de votre trail, il est conseillé de tester votre nutrition prévue lors de vos entraînements, par exemple durant la sortie longue du week-end. Cela va vous permettre de déterminer quels aliments vous conviennent et quels aliments vous provoquent des problèmes de digestion.
Le jour de la course, évitez de manger un gel ou de boire une boisson électrolyte que vous n’avez jamais testé, vous savez, ceux qui sont distribués aux points de ravitaillement, et même si cela est tentant. Pourquoi ? Et bien vous ne savez pas comment votre estomac va réagir et digérer ces nouveaux aliments.
Vous avez élaboré un plan de nutrition, il est donc préférable de le respecter et de vous tenir aux aliments que vous avez déjà consommé lors d’un entraînement.
Réglez une alarme :
Lorsque vous partez pour un long trail, qui va durer plusieurs heures il peut être difficile de se rappeler quand vous avez pris un gel ou bu des électrolytes pour la dernière fois. L’astuce pour ne pas perdre le fil de votre consommation et de faire comme beaucoup de coureurs, réglez simplement une alarme sur votre montre qui va se déclencher toutes les 20-30 minutes, ainsi grâce à ce rappel, vous saurez lorsque vous devez vous alimenter ou vous hydrater, afin de fournir l’énergie suffisante à votre corps pour avancer.
Si vous devenez grincheux ou presque dépressif pendant une course, c’est que vous n’avez probablement pas assez mangé.
Conclusion
J’espère que cet article sur l’importance de la nutrition pour le trail vous permettra de bien préparer votre première course longue distance, ou vos prochains trails si vous n’êtes plus un débutant. Il y a quelques règles de base à assimiler, et ensuite place aux tests et à la flexibilité, car comme vous le savez déjà, nous ne réagissons pas tous de la même façon au niveau de la nutrition.
Si vous voulez apporter plus de détails et de conseils sur la nutrition, n’hésitez pas à le partager avec nous dans les commentaires.
Bonne chance pour vos futurs trails chers amis coureurs.