Bienvenue sur la caverne du trail !
Nous sommes de simples amateurs passionnés par le trail, souhaitant partager nos expériences et nos conseils avec les personnes intéressées par le trail.
Si vous êtes arrivés ici, ce n’est certainement pas un hasard, cela signifie probablement que vous commencez à vous intéresser au monde du trail, ou que vous êtes déjà un adepte débutant ou confirmé de la discipline, qui a une cote de popularité florissante en France et à travers le monde, il n’y qu’à voir le nombre de postulants souhaitant participer à l’UTMB.
Et cela n’est pas surprenant, car la dépendance arrive très rapidement une fois que vous avez participé à votre premier trail, que vous soyez un coureur sur route débutant ou confirmé. Vous allez vouloir en faire de plus en plus, pour découvrir les beaux paysages de France et des autres pays, et pour profiter de la nature, et aussi tester vos limites.
Alors êtes-vous prêts à passer de votre canapé ou de la course à pied sur route au monde passionnant du trail ?
Vous avez l’intention de faire votre premier trail, et votre excitation est à son maximum, mais vous ne savez pas vraiment par où commencer.
Pas de panique, nous sommes tous passés par là, et si vous vous préparez correctement, et évitez les erreurs communes, il n’y a pas de raison que votre premier trail soit un échec.
Découvrez 22 conseils pour les débutants en trail
Pourquoi tant de personnes se mettent au trail ?
Il y a tellement de raisons qui poussent à pratiquer le trail. Non seulement cela vous donne l’opportunité d’aller dans la nature et d’explorer de nouveaux endroits, que ce soit des sentiers proches de chez vous ou dans des lieux reculés à l’autre bout du monde, mais cela donne également un sentiment de liberté phénoménale surtout lorsque vous avez l’habitude de vivre dans de grandes villes comme Paris ou Lyon par exemple.
Le trail peut également être bénéfique et avoir des avantages pour vos entraînements de course à pied, et cela, pour plusieurs raisons.
En voici quelques-unes :
- La surface plus molle peut aider à la récupération après un entraînement poussé sur route
- Les virages fréquents, les changements d’élévation et les obstacles vont améliorer votre équilibre et votre niveau athlétique.
- Le stress moins répétitif en courant sur des terrains variés aide à prévenir les blessures (en d’autres termes, courir sur des sentiers ou chemins de terre est moins répétitif que la route, vous avez donc moins de risques de blessures)
- Le trail peut développer votre sens intuitif du rythme, vous aidant à courir à votre rythme avec plus de précision.
Malgré tous ces avantages de courir en dehors des routes bétonnées, pourquoi tant de coureurs évitent-ils de courir dans la nature ? Qu’est-ce qui les retient de se mettre au trail ?
La réponse peut paraître surprenante, mais la plupart des coureurs ont peur de se mettre au trail. Ils ne sont pas sûrs de l’équipement nécessaire, s’inquiètent des blessures provoquées par de potentielles chutes ou ont tout simplement peur de se perdre.
Alors comment débuter le trail ?
Le trail n’est pas une discipline difficile à pratiquer. Mais il y a certaines choses à savoir, et quelques précautions à prendre avant de se lancer pour éviter les erreurs de débutant.
Plus vous ferez de trail, plus vous gagnerez de l’expérience et moins vous ferez d’erreurs.
La première chose, que nous puissions vous conseiller et de vous inscrire à une course de trail dès lors que vous avez décidé de vous y mettre, avec suffisamment de temps pour la préparer bien évidemment, surtout si vous êtes un débutant.
Ensuite, dite le à tout votre entourage. Pourquoi ? Car en étant inscrit à une course, vous aurez un objectif et un engagement, et vous ne voulez pas vous décevoir, ou décevoir votre famille ou vos amis. Cela permet de garder la motivation durant les mois de préparation nécessaire, et il va en falloir beaucoup pour préparer votre trail, car vous verrez, les programmes d’entraînement sont souvent bien remplis et la fatigue s’installe rapidement, surtout si vous combinez cela un emploi fatiguant et une vie de famille.
Bon nombre de personnes se décident à se mettre au trail, sur un coup de tête, et se voient déjà courir des trails de 25, 50 km et plus. Mais s’ils ne s’inscrivent pas à une course, ils n’auront pas vraiment d’objectifs, et après les deux premières semaines, bien souvent la motivation et l’excitation auront drastiquement chuté et rien ne les empêchera d’abandonner vu qu’ils n’ont aucun engagement.
Vous l’avez compris, engagez vous rapidement pour augmenter vos chances d’aller au bout de votre objectif.
Préparez votre premier trail de 20 km avec ce programme
La deuxième chose à faire est de choisir une distance qui est potentiellement faisable pour vous, au regard de votre niveau actuel. Si par exemple vous n’avez jamais couru de votre vie ou que cela fait 15 ans que vous n’avez plus fait de sport, il ne serait pas judicieux de s’inscrire à un trail de 25 km, deux mois après le début de votre entraînement. Brûler les étapes est souvent synonyme de blessures, et je parle en connaissance de cause, je suis passé par là, avec une tendinite du creux poplité, à la suite de mon premier marathon, que j’ai fait sans avoir eu le temps de suffisamment m’entraîner. Résultat des mois d’arrêt et +8 kg sur la balance, même si je l’ai terminé, la joie s’est estompée le lendemain en ressentant de vives douleurs.
Il faut donc rester réaliste, et prendre le temps de progresser. À l’inverse, il ne faut pas être non plus trop peureux, j’ai vu des personnes, avec un léger surpoids, se préparer 3 mois pour passer du canapé à une course de 5 km, ce qui est une perte de temps à mon avis, or cas particulier.
Une de mes connaissances qui n’avait jamais couru de sa vie, arrivait déjà à faire 10 km sur route après 6 semaines de pratique, à raison de 3-4 entraînements par semaine, et un trail de 21 km un an après. Elle a pris le temps de gravir les échelons petit à petit, en progressant à son rythme et en se préservant des blessures.
Si vous êtes débutant en trail, optez pour une course entre 10-20 km pour débuter, avec une faible élévation si possible, et 3 mois minimum pour vous préparer. Vous trouverez de nombreux programmes d’entraînements sur internet, qui vous permettront de vous préparer sérieusement.
Si vous avez déjà un bon passif sur route, semi-marathon et marathon, la transition vers le trail peut se faire très rapidement, et vous pourrez très vite vous mettre à des trails supérieurs à 30 km, mais ce n’est pas pour autant qu’il ne faut pas se préparer, car les deux disciplines sont très différentes, et vous risquez de le découvrir rapidement.
Attention, je préfère vous prévenir, vous allez vite devenir accro aux trails.
La troisième chose est de commencer sur de bonnes bases, en étant bien équipé, mais pas surchargé. Il faut savoir que la pratique du trail demande un certain budget par rapport à la course sur route, car il y a de nombreux équipements nécessaires ou obligatoires pour les courses de trail, surtout au-dessus de 25 km, comme par exemple un sac d’hydratation, une montre GPS, un coupe-vent, une lampe frontale, des bâtons de trail…
Mais lorsque vous débutez le trail, vous pouvez prendre le temps de vous équiper au fur à mesure, vous ne voulez pas être surchargé par un équipement qui rajoute du poids inutile lors de vos premiers entraînements.
Voici l’équipement qui est recommandé pour débuter sur de bonnes bases :
- Le plus important, avoir une bonne paire de chaussures de trail (salomon, hoka one one, altra, saucony…)
- Une tenue adaptée au trail, t-shirt et short ou cuissard
- Une bouteille d’eau portative, ou une ceinture porte-bidons
- Une montre GPS fiable pour mesurer l’altitude, la distance, le rythme et vous aider à rentrer chez vous si vous vous perdez.
Pour résumé, il vous faut une bonne paire de chaussures, un t-shirt et un short, un moyen de pouvoir boire lors de vos entraînements, je vois énormément de monde courir sans s’hydrater, et une montre gps, cela vous permet d’avoir un suivi de vos entraînements afin de mesurer vos progrès.
C’est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour débuter, inutile d’avoir la panoplie complète dans un premier temps ! Et si vous avez un budget serré, il existe de nombreux produits à bas prix qui feront amplement l’affaire, et vous pourrez compléter votre équipement par la suite, sur plusieurs mois, en fonction des trails auxquels vous voulez participer.
L’équipement entre un trail de 17 km et 55 km n’est pas le même, et si vous voyez des coureurs, avec un minimum d’équipement, il s’agit souvent des coureurs élites, qui arriveront de nombreuses heures avant vous, ils ont donc besoin de moins de matériel.
Nous reviendrons plus en détail sur l’équipement de trail nécessaire par la suite.
Où s’entraîner pour préparer un trail ?
Il existe des endroits pour s’entraîner au trail presque n’importe où. Google maps vous sera très utile pour repérer les zones vertes propices au trail se trouvant près de chez vous. Avec un peu d’imagination, vous serez très vite capable de créer vos propres parcours d’entraînement. Lorsque vous explorez de nouveaux chemins, inutile de vouloir aller vite, apprenez à courir au ressenti et à régler votre rythme intuitivement.
Vous allez souvent faire des kilomètres supplémentaires en explorant, mais cela ne va pas vous tuer ! Une fois que vous avez mémorisé plusieurs parcours, avec des distances différentes, des difficultés différentes, pour pourrez varier vos entraînements, et ainsi éviter l’ennui. Pour ma part, j’aime avoir un parcours de 10 km, 15 km, 20 km, et 30 km pour les sorties longues, avec des élévations différentes. Faites comme bon vous semble, mais éviter de courir cinq fois par semaine sur le même parcours ou sur un tapis de course.
Remarque : Toujours prévenir une personne de votre entourage, lorsque vous allez vous entraîner en montagne ou en forêt, et avoir votre téléphone portable, un accident est vite arrivé, et les gens se perdent plus souvent qu’on ne le pense.
La pratique du trail peut vous faire découvrir le monde autour de vous et les beaux sentiers qui entourent votre ville, et entre nous, courir dans la nature est bien plus agréable que courir sur les trottoirs d’une ville !
Le trail va également vous surprendre au niveau des choses que vous êtes capable d’accomplir, cela procure un sentiment de satisfaction et de bien-être, malgré la souffrance et les courbatures du lendemain. Le trail vous permet également d’en apprendre plus sur vous-même, surtout sur les longues distances dans lesquelles vous traversez plusieurs phases, allant de la joie à la déprime. C’est un combat physique et mental, et il faut être un peu masochiste, car la souffrance est présente, mais finir une course pour laquelle vous vous êtes préparés pendant plusieurs mois, en vaut la chandelle.
Revenons maintenant plus en détail sur l’équipement nécessaire pour le trail :
Pour les coureurs sur route qui ont décidé de faire la transition vers le trail, il n’y a souvent pas de retour en arrière. Grâce au trail, vous pouvez courir et vous entraîner en pleine nature avec un minimum d’équipement, nous allons donc voir ensemble l’importance de chaque accessoire pour pratiquer votre sport préféré.
Voici une liste de 10 accessoires essentiels pour pratiquer le trail avec l’arrivée des beaux jours.
Imaginons que vous avez enfilé vos chaussures et votre short, et que vous avez repéré un nouveau sentier sur google maps avec un itinéraire que vous voulez essayer seul ou avec un ami. Mais avant de partir, que devez vous préparer.
- La tenue pour le trail
Les vêtements et les chaussures que vous portez pour courir sont les éléments les plus importants pour la pratique du trail, et vous n’aurez pas besoin de beaucoup plus dans un premier temps. Vous devez vous sentir confortable, et être libre de vos mouvements dans votre tenue, une chose qui vous gêne dès le début (chaussures à la mauvaise taille, t-shirt trop serré…) prendra de l’ampleur à chaque kilomètre, et sur un long trail, cela peut avoir son importance. Choisissez des chaussures de trail adaptées à l’environnement sur lequel vous vous entraînez ou allez faire une course, un short ou des collants de trail, un haut permettant d’avoir une bonne ventilation, avec des poches pour y mettre des gels, barres…et des chaussettes de trail de qualité pour garder vos pieds au sec. Un coupe-vent léger et un t-shirt en laine mérinos sont idéals à porter en cas de vent et de froid.
- Eau
Avoir de l’eau avec vous est une évidence. Beaucoup de coureurs s’équipent de bouteilles d’eau portatives ou de ceintures porte-bidons pour les courtes distances, et de sacs d’hydratation pour les plus longues distances. Même lors de vos entraînements de moins de 10 km, pensez toujours à avoir de l’eau avec vous, il est important de boire, et surtout cela vous habituera à courir avec, car sur de plus longs trails, vous aurez d’avoir de l’eau sur vous.
- Nutrition (et électrolytes)
N’oubliez pas que lorsque vous courez, vous brûlez des calories. Pour les distances courtes, inutile d’en prendre avec vous, mais lorsque vous prévoyez de courir au moins 1h30, vous allez devoir maintenir un certain niveau d’énergie pour pouvoir avancer, selon vos préférences, cela peut se faire avec des barres énergétiques, des biscuits, des gels… En moyenne, il est préférable de prendre 200 à 300 calories par heure, si votre estomac le permet. Ajoutez à cela, des électrolytes, sous forme de boissons ou des pastilles de sel, cela aide à repousser les crampes musculaires sur de longues distances, de plus de 15 km, lorsque les sels présents dans votre corps s’épuisent. La nutrition et l’hydratation sont très importants en trail.
- Montre GPS
Une montre GPS n’est pas obligatoire, j’ai un ami qui a couru de nombreux trails entre 25-70 km, sans montre, simplement au ressenti, et il s’en est bien sorti, mais il a finalement fait acquisition de sa première montre GPS, pour des distances plus longues, et pour avoir un meilleur suivi de ses entraînements, de sa progression, et pour mémoriser ses parcours d’entraînements. Si votre budget le permet et que vous avez l’intention de pratiquer sérieusement le trail, c’est un bon investissement.
- Casquette & buff
Si vous vous entraînez ou participez à une course, et que le soleil est au beau fixe, il est fortement conseillé d’avoir une casquette ou un foulard avec vous, pour vous protéger et éviter l’insolation. Personnellement, je préfère les foulards multi-usages, légers et faciles à ranger.
- Sac et gilets de trail
Les sacs ou gilets de trail permettent de transporter de l’eau et l’équipement, nécessaire, lampe, nourriture, etc, ils sont souvent obligatoires au-delà de 25km. Tout le monde ne transporte pas de sac sur les petits ou moyens trails, et oui cela rajoute du poids, mais pour les courses plus longues où il faut plus d’équipement, de nourriture et d’eau, un sac ou gilet de trail est fortement recommandé.
- Lampe frontale
Si votre course ou entraînement démarrent très tôt le matin ou risquent de se terminer à la tombée de la nuit, voire durer toute la nuit, il est obligatoire d’avoir une lampe frontale sur vous, si vous ne voulez pas courir dans l’obscurité dans la forêt.
- Lunettes de soleil
Des lunettes de soleil légères sont incontournables lorsque les beaux jours arrivent, elles aident à protéger vos yeux et peuvent vous éviter de vous prendre des branches dans les yeux, car avec la fatigue en trail, on est souvent moins lucide.
- Couverture de survie
Si vous ou un ami êtes blessés sur un trail, ou si vous vous perdez et devez dormir toute la nuit dehors, une couverture de survie peut faire la différence entre une mauvaise nuit de sommeil et une hypothermie potentiellement mortelle. Même une cheville tordue peut être dangereuse si vous êtes habillés légèrement et que les températures diminuent. Si vous vous éloignez des sentiers battus, dans les montagnes, et que vous devez passer la nuit avec un vêtement léger, cela pourrait être dangereux, une couverture de survie peut sauver votre vie ou celle d’un ami.
- Crème solaire
Lorsque le soleil est de sortie, et que vous allez faire un trail pendant plusieurs heures, vous devez vous protéger la peau, si vous ne voulez pas terminer rouge comme une écrevisse.
- Lubrifiant
Lorsque vous êtes sur un trail pendant des heures, la peau va subir des frottements répétés. Des produits lubrifiants sont disponibles pour atténuer les frottements causés par des heures et des heures de friction, à chacun de vos mouvements. Sur les longues courses, cela permet de préserver vos tétons, vos orteils et l’entre-jambe où les frottements sont fréquents. Personnellement, depuis mon premier trail de 25 km, que j’ai terminé avec les tétons en sang, je ne cours plus sans.
Lire également →L’équipement pour le trail
Il y a évidemment d’autres accessoires utiles qui peuvent se rajouter à cette liste pour la pratique du trail, comme par exemple les bâtons de trail, interdit dans certaines courses, les manches et bas de compression, un sifflet, au cas où vous voulez alerter quelqu’un si vous avez eu un accident, une clochette pour éloigner les ours (obligatoire), à l’ultra trail Mont Fuji, un spray anti-crampes, des pansements, des bandes élastiques, un spray anti-moustique et une seringue anti-venin , si vous courez en Asie du sud-est par exemple et j’en oublie certainement d’autres.
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